ぬた、というだけでなんだかヘルシーな感じ。そして本格和風な感じ。焼き魚やさっぱり鍋に。４人分

１、一口大に切った豚もも薄切り１００グラム、２〜３センチに切った葱１本をさっと茹でる。
２、味噌大さじ３、酢大さじ２、砂糖大さじ１と１/２、練りからし小さじ１/２をよく混ぜ、１を和えて小鉢に盛ったら千切りにしたしょうが少々をのせる。

ヨーグルトを入れるので少しさっぱりします。カレーやシチューよりはしょうが焼き、紅茶煮などと。４人分

１、カボチャ３００グラムは２，３センチに切って茹で、玉葱１/２個は薄切りにして塩しぼり、ウインナー３〜４本はさっと茹でて斜め薄切りにする。
２、マヨネーズ大さじ３、ヨーグルト大さじ２でよく混ぜ、盛って塩胡椒を振る。

朝に完全食と思いますが、夜多めに作って焼き魚や肉の味噌漬焼きなどの副菜・酒肴にして朝にまた､と言うのも（手抜きですが）理論的には？間違ってない。４人分

１、厚揚げ１枚は湯通しして手で小さくちぎり、小松菜１束は茹でて２，３センチに切り、白菜キムチ１２０グラムは細かく刻む。
２、オイスターソース大さじ１、ごま油小さじ１と１を和える。

きっと梅酒は全部飲めますが、結構色々な煮物に使えて面白いです。副菜は長芋のサラダや、ごぼうのサラダなどあっさりしたもので。もちろんお浸しに冷奴でも。４人分

１、生鮭４切れは（ビニール袋に入れて）酒小さじ２、醤油小さじ２に漬け、万能葱１束はざく切り、梅酒の梅２個は細かく刻む。
２、鮭の水気を拭いて小麦粉をまぶして油焼きし、余分な油を捨て、梅酒大さじ４、醤油大さじ２、みりん大さじ２、水１/２カップでとろりとするまで煮、万能葱も加えたらさっと煮る。

アサリの砂出しを考えて和風の朝ご飯に納豆で、と思いますが、晩ご飯に焼き魚とでもＯＫですね。４人分

１、アサリ１パックは砂出ししてよく洗い、ニラ１束は４〜５センチに切り、もやし一袋は洗って水気を切り、しょうが１片は薄切りにしてすべて炒め、酒大さじ２を入れてふたをしてアサリの殻が開いたら塩胡椒する。

タラにマヨネーズは使える味の組合せ。副菜にはカボチャの煮物や小松菜のツナ和え、さっぱりしたいなら大根と水菜のサラダなどで。４人分

１、生タラ４切れは一口大に切って塩胡椒する。
２、ブロッコリー１株を固めに茹でる。
３、タラを炒め、こんがりと火が通ったらブロッコリーを加え、豆板醤小さじ１、おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ３を加えて炒める。

ピラフに蓮根入り、という感じ。バターで炒めるけれど、味付けは醤油。（４人分）

１、米３カップをとぐ。
２、鶏胸肉１５０グラムは小さな角切りにして、塩、胡椒し、しめじ１ぱっくはほぐし、人参６０グラムは細切り、蓮根５０グラムはいちょう切りにしてすべてバターで炒めてから酒大さじ１、塩小さじ１/２、醤油大さじ２で炊く。

菊は冷凍も出来て使いでがあります。（４人分）

１、茹でたいんげん１５０グラム、茹でた菊１パック、しめじ１パックを、白すりごま大さじ２、酢大さじ１、醤油大さじ１/２、塩小さじ１/４で和える。

どちらも別々でおいしいんですけど、朝ご飯に納豆忘れた、というときに。でも納豆は夜に食べたほうが身体にいいらしい。４人分

１、よく洗い､水につけて砂を吐かせたアサリ５００グラムを酒蒸しにして実を取り出して冷ますか、あさりむき身１００グラムを酒蒸しする。
２、青葱１本の小口切り、醤油大さじ１、辛子少々を混ぜて上にどっさりかける。

お父さん疲れ気味の時に。ラー油が入るので食が進むが小さいお子様には・・・？でもラー油がないと味がぼんやり。４人分

１、ほうれん草一束は茹でて４〜５センチに切る。
２、豚もも薄切り肉２００グラムを細切りにし、酒､醤油で下味をつける。
３、肉を炒め、醤油・片栗粉・味の素を加える。
４、酢・醤油・ごま油・ラー油を適当に混ぜ、１を和え、２を汁ごと加える。

もやしを入れるところは好みが分かれそうです。水っぽくなるのでうちでは入れない。４人分

１、カボチャ２００グラムを少し厚めのいちょう切りにして茹で、いんげん５０グラムも２センチに切って茹で、もやし５０グラムもさっと茹でておく。
２、赤味噌大さじ１、砂糖大さじ１、出し汁大さじ２、酒小さじ１、粗すり白ごま大さじ３、醤油少々を混ぜ、１を和える。

野菜炒めばかりじゃね、というときに。簡単。４人分

１、キャベツ半分を４つ割りにして洗い、水でさっとぬらした鍋にキャベツ全部を入れ、豚薄切り肉２００グラムを一枚ずつ広げて並べる。
２、コンソメ１個をつぶして１にかけ、カレー粉小さじ１〜２、胡椒少々､水１/２カップを加えて煮立ったら中火で１０分程煮て塩で調味する。

ポテトサラダとは合わないけれど、ごぼうのマヨネーズサラダや冷ナスの中華風ドレッシング、春雨サラダなどとは相性がいい。４人分

１、鶏胸肉４００グラムは一口大に切って醤油大さじ１、酒大さじ１で下味をつける。
２、刻みにんにく１片、刻み葱１本分を炒めて肉を加えてケチャップ大さじ３で調味し、レタスの上に盛って巻いて食べる。

冷凍のそら豆なら一年中できますが、手間でも旬の時に一度是非。４人分

１、トマト大２個を湯むきして、横に２つに切って種を出し、１，５センチの角切りにする。
２、そら豆正味００グラムを茹でて冷ましてから皮をむいて１と共に酢小さじ２、サラダ油小さじ２かフレンチドレッシング大さじ１をかけて下味して冷やす。
３、マヨネーズ１/２カップにヨーグルト大さじ３をよく混ぜたドレッシングに２を加えて盛る

長芋はとろろだけでなく、煮たり、千切りにして合えたり、果てはサラダにと結構使いまわせるので安かったら１本買いで。でも古くなると色が変わりやすくなります。４人分

１、長芋３０センチは５センチ長さ５ミリの棒状に切り、酢大さじ１、水ボウル一杯に５分ほどさらしたらぬめりを流すように水洗いをする。
２、貝われ１パックは根を切り、さっとふり洗いをする。
３、カニカマ４本は細く裂く。
４、粉わさび小さじ１に酢大さじ３を手早く混ぜ、塩小１/４、油大さじ４、醤油小さじ１/２の順に加えたドレッシングに１〜３を和え、盛り付けたら刻みのりを散らす。

夏にはカボチャ、冬にもカボチャ、でも男性にはお菓子みたいと、今一つ。でもカロチンをたっぷり食べたい時には是非。ほんとはカレーにもカボチャを入れたいが大ブーイングを買ってしまった私。４人分

１、カボチャ１／５個（４００グラムぐらい）は千切りにしてボウルに入れ塩をまぶす。
２、カボチャがしんなりしたら豚挽き肉２５０グラムを加えてよく練り混ぜて１０等分する。
３、春巻きの皮１０枚に青ジソ２０枚を２枚ずつ敷き、１０等分した２を乗せて細長く包み、巻き終わりは小麦粉大さじ３、水大さじ２をあわせた糊を塗ってとめる。
４、１６０度の油で５〜６分揚げ、衣がかりっとして中に火が通ったら油を切って皿に並べ、辛子醤油で食べる。

ダイエットメニューのため、主菜は考えず・・・４人分。

１、白・黒こんにゃく各１枚は橋からできるだけ薄く切って熱湯で１〜２分茹でてたっぷりの水につけて冷やす。
２、キュウリ２本は３等分に切ってから皮むき器で薄く切って水にさらしてパリっとさせる。
３、にんにく１片はみじん切りにし、テンメンジャン大さじ１、酢大さじ１、醤油大さじ３、白ごま大さじ1(好みでラー油少々）をよく混ぜたたれを作る。
４、皿の中央にこんにゃくを盛り、周囲にきゅうりを盛り、たれをかける。

しいて言えばアレンジタラコスパゲッティでしょうか。お昼にどっきり。４人分

１、グリーンアスパラ８本は茹でて４つに切り、セロリ１本は５センチに切ってから縦の細切り、椎茸４枚は薄切り、しめじ１パックはほぐして、すべてバターで炒めて塩胡椒する。
２、太めのうどん３００グラムは茹でて、ごま油で和えたたらこ２腹、１と合わせ、千切りした海苔をトッピングする。

一応これだけでも完全食。夜に副菜、朝にこれだけ・・・！？でも。４人分

１、カボチャ１／３個は３センチに切り、ひたひたの水とコンソメで茹でる。
２、ハム４枚は適当に切る。
３、マヨネーズ大さじ３とマスタード大さじ１を混ぜて、１，２を和え、サニーレタスなどの上に盛る。

マッシュルームが安いときにはこの肉料理とサラダの抱き合わせでおしゃれな？使いまわし。もも肉の処理が面倒な私は胸肉でやっちゃいます。
４人分

１、鶏もも肉４００グラムは足先を切り､肉を縮めるように寄せて骨を出し、関節に裏から切り目を入れて塩胡椒をすり込む。
２、マッシュルーム２００グラムは２〜３ミリの縦切りにする。
３、油大さじ１、バター１０グラムで肉の皮を下にして先に炒め、２を加え、白ワイン１/２カップ、水３/４カップを入れ、沸騰したらアクを取り、ふたをして中火で７〜８分煮て火を通し、煮汁が１/３量になったら塩胡椒し、生クリーム３/４カップを入れてひと煮し、卵黄１個分を加えてよく混ぜる。

生のマッシュルームをサラダに。定番ですがおいしい。こってりお味の肉料理に。４人分

１、生マッシュルーム６〜７個を３ミリくらいに切ってレモン汁をかけて変色を防ぐ。
２、トマト中１個は８個ぐらいのくし切りにして更にそれぞれを斜め半分に切る。
３、シソの葉を千切りにして水に放す。
４、フレンチドレッシングでトマトとマッシュルームを和え、よく冷やしてシソを乗せる。

弁当にもおいしいです。これだけだと野菜不足です。と思うと牛肉なら焼肉だろう、と思っちゃうんですよね。揚げついでにカボチャ、いんげんなども素揚げにして、トマトと添えたら？
４人分

１、牛もも薄切り１５０グラムを４〜５センチに切り、醤油大さじ１、酒大さじ１、砂糖大さじ１/２、胡椒少々で下味して、とき卵２/３個分を少しずつ加えて更に混ぜ、片栗粉大さじ２を加える。
２、肉を１枚ずつ広げて胡麻をつけ、１７０度の油で揚げる。

大豆水煮缶があるときに。ひじきを（わざと）間違えて多めに戻したときに。
米はもち米だとさらにおいしい。４人分

ひじき少々は戻して２センチぐらいに切り、大豆水煮缶１/２缶と缶汁１/２カップ、米３カップ、昆布、塩少々で炊き上げる。

トマトが熟してきてしまったときに、パスタソース以外の使い道として。４人分

１、豚ロース８枚は筋切りしてよく叩き、塩胡椒して小麦粉をまぶす。
２、油大さじ３とバター大さじ２で肉を炒めて焼き色を付けて取り出す。
３、オレガノ少々、パセリみじん少々、にんにくみじん切り大さじ１を炒め、香りがしてきたらワイン１/２カップを入れ、さっと煮てアルコール分をとばし、湯むきしてみじん切りにしたトマト２個を入れ、塩胡椒し、砂糖大さじ１を加えて４〜５分煮込む。
４、肉を戻してソースをからめ、さっと煮てから盛り付け、上にパセリのみじん切りを散らす。

どのようにしてフライパン鉄の外に錆入手できますか

ちりめんとありますが、しらすでもＯＫ。毎年四国出身の叔父さんから送ってもらうしらすは本当に本当に絶品。魚の美味しい秋田出身の夫でも「生まれて初めて」というほどのおいしさ！
ほんのちょっと食べるのがお上品なのでしょうけど、おいしくてどっさり食べたくなるのが嬉しい悩み。
４人分

生わかめ５０グラムは戻して一口大に切り、えのき茸１パックの根元を切ってほぐして、だし１／２カップ、ちりめんじゃこ３０グラムとともに火にかけ、沸騰したら醤油大さじ１、酒大さじ２、砂糖小さじ１を加えて５分煮る。

娘の中学時代、友達の所に寄ると（我が家まで５分なのにそれでも寄り道していた。時効）、おやつ代わりに出してくれた切干大根の煮物がおいしい、というので、切干は輪我が家の常備品。安いし、保存が利くし。
別の切干サラダとは違い、帆立貝柱の缶詰を使いチャレンジな味に。
４人分

１、切干大根４０グラムは３０分水につけて戻し、しぼってざく切りにし、人参半分は千切りにして塩でもみ、ざっと洗ってしぼり、帆立貝柱１缶はほぐす。
２、酢大さじ２、砂糖大さじ１、缶汁大さじ２、わさび少々､大根おろし１/３カップ、醤油少々で１を和え、干し葡萄大さじ１を散らす。

切干大根多めに戻して、煮物にした後はオムレツに。これって和風のオムレツです。４人分

１、酢大さじ１と１/２、醤油大さじ３、ごま油小さじ２、砂糖大さじ１、すりごま大さじ１を混ぜておく。
２、切干大根４０グラムは水で戻してざく切り、ニラ１００グラムもざく切りにする。
３、卵６個を割り、２と塩少々を混ぜる。
４、油を熱して３を丸く焼き、白髪葱とみょうがの千切りを乗せて、１をつけて食べる。

作り置きできるので、こんにゃくを加えて煮て弁当菜にも。たくさん人参が食べられます。
４人分

１、人参２本は乱切りにして水から茹でる。
２、唐辛子２本は小口切りにして空炒りしておく。
３、出し汁２カップ、醤油大さじ３、酒大さじ１、みりん大さじ１で人参と唐辛子を煮、冷蔵庫で冷やす。

節約お料理でありながら弁当にも使えて賢い。４人分

１、高野豆腐５枚はぬるま湯で戻して絞って半分に切り、切り口の厚みに切れ目を入れる。
２、人参、椎茸適量はみじん切り、鶏挽肉１００グラム、塩少々、しょうが汁少々をよく練り混ぜて１に詰め、上に片栗粉をまぶしておく。
３、出し汁適量（ひたひた）、砂糖､酒、薄口醤油各適量を煮立て２を入れて弱火にして知る汁気が引くまで煮、塩茹でにしたオクラに添えて盛る。

和とは言うものの、付けあわせで洋風にも。紅茶煮は時間がかかりますが簡単豪華で人寄せにも重宝。たれも焼肉のたれなどに変えればますます野菜もたっぷり取れます。ガス代節約に２本煮てたれを変えて楽しんでは？お弁当にも。４人分

１、豚ロース固まり５００グラム以上はタコ糸でくくり、一度茹でこぼしてから紅茶のパック２袋と水３００ｃｃくらい（ひたひたになるくらい）で４０分から６０分アクを取りながら煮る。
２、汁ごと冷まして薄く切り、ちぎったレタスとシソの葉千切りを混ぜた上に乗せる。トマト､ブロッコリーなど添えてもいい。
３、練り胡麻大さじ１、辛子大さじ１/２〜１、醤油大さじ１、マヨネーズ適量のソースに漬けて食べる。

「○曜日、○○で○○円以上買物をすると卵無料」に３世代で買物をして３０個をもらう木村家です。（おばあさんが行けない時には私が別々に会計してください、とかごを二つレジへ）そんな卵も週末には余りそうになるとゆで卵に。そのゆで卵が余ったときにどうぞ。４人分

１、ちくわか笹かまぼこ２本とゆで卵２個は荒く刻む。
２、人参１/３本は米粒大のみじん切り、玉葱１/４個もみじんぎり、にんにく１片もみじん切りにする。
３、２を炒め、ご飯を加え、１を加え、塩少々をふり、桜海老を加え、醤油少々をたらし、あさつき少々のみじん切りを乗せる。

朝から肉？と思いきや､こんなさっぱり系なら大丈夫。作り足すならニラ玉、昨日の夜のカボチャの煮物があれば完全食ですが？！トマトを切っただけでも充分。４人分

１、豚もも薄切り肉２５０グラムは５センチぐらいに切ってさっと茹で、熱いうちにレモン汁小さじ２をかける。
２、青梗菜１束は茎のほうは縦三つ割りにして全部を５センチぐらいのざく切りにしてからさっと茹でる。
３、白胡麻大さじ３をすり、酢大さじ３、醤油大さじ１、ごま油大さじ１/２をよく混ぜたソースに１と２を和え、皿に盛って白胡麻をふる。

簡単なのに子供受けする作品です。錦糸玉子は我家流、子供向けに足してみました。お弁当のおかずにも。面倒なときにはほうれん草のお浸しを添えてご飯にのっけてました。
４人分ですが、足りないくらい食べてくれますよ！

１、鶏手羽４００グラムを３〜４センチのぶつ切りにし、にんにく１片のみじん切り、しょうが１片のみじん切り、醤油１/３カップ、砂糖大さじ２を入れた中に和えておく。
２、ごま油で抜くを炒め、水１カップと１の汁を入れ、煮立つまで強火、あと弱火にして､汁がなくなったら鍋をゆすって照りを出し、皿に盛ったら上に錦糸玉子をたっぷり乗せる。

タコが好きな方なら絶対おすすめ！本当はカクテル風に少し盛ればいいんでしょうけど、どーんと深めのガラスの器に作ってキーンと冷やして。４人分

１、タコの足適量は回しながら乱切り、にんにくの小さ目の１片はみじん切り、パセリもみじん切りで大さじ２用意しておく。
２、ボウルに酢大さじ１、油大さじ３、胡椒少々とにんにく、パセリを入れてよく混ぜ、タコも入れて冷たく冷やす。

ヘルシーなのに見た目がよくて嬉しい。すだちを添えたさんまなど、焼き魚に。副菜が欲しい人にはきんぴらなど。

１、玉葱半分、独活半本は薄切り、みょうが２本は輪切り、新ショウガ３片、青ジソ５枚は千切りにして水にさらす。
２、豆腐１丁は水気を切ってさいの目に切って皿に盛っておく。
３、大豆水煮缶半分は汁気を切って豆腐の上に散らす。
４、１の水気を切って３の上に散らす。
５、ごま油少々、酢を２に対し、醤油、塩少々を１にしてよく混ぜ合わせて４にかける。､

青梗菜を皿の周りに・・・って中華風によくやりますね。青梗菜は値段が安定していて嬉しい野菜。お年寄りのデイサービスなどでもクセがないのでよく出るとか。我家でも大活躍。介護で行っていたお宅では漬物にもしたらしい。あなどれず、青梗菜。４人分

１、青梗菜１束ははがして一口大に切り、根元と葉に分けておく。
２、手羽肉２００グラムを一口大に切り、卵白１個分、酒少々で下味をつける。
３、油で１の茎、葉の順に炒め、皿の周りを飾る。
４、しょうが１片のみじん切り、にんにく１片のみじん切り、葱大さじ１のみじん切りを炒めて香りが出たら片栗粉をまぶした肉を炒め､酒、醤油で調味する。

濃い味付けにご飯がすすむ。ピーマンは赤を混ぜても彩りが綺麗になります。長芋の酢の物、サツマイモのレモン煮、しらたきと人参のタラコ和えなどと。４人分

１、鶏胸肉２００グラムを１．５センチに切り、酒大さじ１/２、しょうが汁少々､醤油小さじ１をかけ、片栗粉をまぶして揚げる。
２、ピーマン６個を小さ目の角切り､戻した干し椎茸３枚も同じく切る。
３、赤味噌大さじ１、醤油大さじ１と１/２、砂糖小さじ１を合わせておく。
４、２を炒め、長葱４センチの粗切り、にんにくの薄切り２枚を加えて３を煮立て、１を戻してひと煮立ちさせて火を止める。

月心寺というのは以前ＮＨＫの朝ドラでやってた「ほんまもん」でヒロインが修業するお寺です。本から書き抜きましたが、さすがに「ごま豆腐」は主婦にはお手数でこちらにしました。

１、じゃが芋はさいころの２倍くらいの大きさに切ってみずにさらし、豆腐、白菜、春菊、葱も適当に切りこんにゃくはちぎり、人参は輪切りにして大きめの土鍋に水を入れ、煮立ったら芋、豚肉、こんにゃく、人参、白菜から入れてゆき、具材が柔らかくなったら春菊､豆腐を入れ、塩、化調、酒少々で調味する。

甘辛味にご飯も進む。この味なら焼き茄子にトマト、酢の物などさっぱりおかずをつけて。あるいは具だくさんのみそしるやけんちん汁に漬物、お豆腐。４人分

１、ごぼう１本は皮をこそげて１センチの斜め切りにして水に浸し、しょうが１片は千切りにしておく。
２、鍋に酒１／２カップ、みりん大さじ２、醤油大さじ２、砂糖大さじ１/２を入れて煮立ったらキンメダイ４切れ、半量のしょうが千切りを加えて煮立ててアクを取り、ごぼうを加え更にアクを取りつつ２０分煮る。途中煮汁をかけながら煮て、しょうがの残りを加える。

疲れたとき、夏には豚肉です！これなら玉葱とレモンが一緒に食べられてヘルシー。ほうれん草のお浸しだけでは食卓が淋しい、と思うなら（でもヘルシーを取るならこれに豆腐の味噌汁で夜は充分）青梗菜のあんかけ、カボチャ料理を作りませんか？４人分

１、豚ロース薄切り４００グラムと玉葱薄切り一個分を交互に重ねながらレモン汁１/２個分と胡椒少々を振って２〜３時間置いてから強火で炒め、彩りにパセリを散らし、お皿につけたらレモンの薄切りを飾り、醤油少々を振る。

シンプルでおいしい。もちろん他の具を入れて五目御飯にしてもいいのです。どちらにしてもぐを煮てしっかり味をつけることがポイントのようです。４人分

１、だし１カップ、酒大さじ２、醤油少々、塩少々を煮立て、ほぐしたしめじ２パック、油抜きして細切りにした油揚げ２枚をさっと煮て汁を漉す。
２、米と煮汁と水､具を入れて､混ぜてから炊き上げ、茹でた絹さやのせん切り､柚子の皮のせん切りを乗せる。

炊き込みわかめはすぐれもの。給食でも人気のメニューのはず。おうちではお父さんむけにしてサトイモを混ぜてしょうがを乗せてみましたが、お子様だけならもちろん炊き込みわかめにしらすで完全食に。４人分

１、米３カップは洗ってざるに上げる。
２、サトイモ１６個は洗って皮をむいて塩もみしてぬめりを取り、ご飯に合うように切る。
３、米と水、酒大さじ２、サトイモを入れて炊き、炊き込みわかめ４０グラムをふりいれてさっくりと混ぜ、せん切りにしたしょうがを乗せる。

もち米があると圧力鍋で作るのが赤飯とちまき。人寄せにも好評の味です。干し海老は外さないで。４人分

１、もち米３カップは洗って一晩水に浸し、ざるに上げて水気を切る。
２、干し海老２０グラム、干し椎茸１０グラムを戻して１センチ角に切り、人参２０グラム､チャーシュー１００グラムも１センチ角に切り、長葱半分は縦半分に切ってから１センチに切る。
３、松の実２０グラムと２を炒め、酒大さじ２、醤油大さじ２、スープ１/２カップを加えてひと煮立ちさせ、米を加えて汁気がなくなるまで強火で煮る。
４、おにぎりくらいの量にまとめ、アルミに包んで４０分蒸す。

パワフルついでに炊き込み御飯にもにんにくを使ってみました。同居した今では絶対作れない幻のメニュー。４人分

１、米３カップをといでざるに上げる。
２、鶏胸肉２００グラムは２センチ角に切り、にんにく２片はみじん切り、玉葱１個もみじん切りにして炒め、同量の水、醤油大さじ１を加えて炊く。
３、あさつきのみじん切り１/２束か青じそを散らす。

時間がない方は玉葱はたくさん炒めて小分けにして冷凍しておきましょう。ハンバーグでもカレーにも､ミートソースにも使えて便利。時間がない方はお金をかけてチャツネペーストで。パワフルな我が家ではパンだったりすると、朝からもいけるメニューです。４人分

１、カボチャ１/４〜半分は蒸して皮をむき、玉葱1個、人参半分､ピーマン１個はみじんぎりにする。
２、マーガリンで玉葱が茶色になるまで炒め､人参、ピーマン、合挽肉３００グラムを加え、カレーとブイヨンで煮込む。
３、チリペッパーと塩胡椒で調味し、グラタン皿にマーガリンを塗り、カボチャ、２、カボチャの順に重ねてチーズをかけて焼く。

ほうれん草に飽きたり、もう少し頑張りたいときに。小松菜は栄養があるんだけど意外に使い道に・・・これならお子様も食べてくれるかも。卵焼きでも厚揚げでも添えて。４人分

小松菜を茹でて３〜４センチに切り、ツナ小缶１つ、醤油小さじ１、塩胡椒して和える。

卵を避けてる我が家では、飲み会予定の朝食べるだけで、もちろん夜にしてもＯＫの高額メニュー。セロリの使いまわしとして。炒め物にマヨネーズは結構プロの現場では定番で、チャーハンにも入れると一味違う。４人分

１、帆立８〜１２個は半分の厚さに切って醤油小さじ２、酒小さじ２をからめる。
２、人参１本は薄い短冊切り、セロリ１本も筋を取って同じように切って炒め、マヨネーズ大さじ４と帆立を加えて火を通す。

海老があるならエビフライか天ぷらにしたいけど、ぐっと抑えてヘルシー料理。でも一応４人分とはしつつも、ヘルシーにすると一人３尾では足りないかも､が悩みの種？そこはチャーハン、山ほど作ろう春雨サラダや冷茄子に中華ドレッシング、でボリュームを出して誤魔化すのが主婦の知恵。フライパンが二つあればビーフンなどが最強。うちは北京鍋。４人分

１、海老１２尾は下処理をする。
２、みじん切りのにんにく１片と、セロリ１本は葉をざく切り、筋を取って４〜５センチの斜め切りにしてナンプラーか醤油小さじ２、塩胡椒少々に１０分程浸して海老とともに炒め、仕上げに味を見て好みで七味唐辛子を振る．

大根を使ったレシピはたくさんあって、うちでは週に１本使えます。和風サラダといってもチーズが入り、胡麻ペーストを使うので結構こってり系。生姜焼き、豆腐料理などのサイドで。４人分

１、大根２５０グラム、胡瓜１本、チーズ７０グラムは１センチ×５センチぐらいの拍子木切り、プチトマト１５個は２等分、しめじ１パックは小房に分けてさっと茹でる。
２、ハム１０枚は湯通しする。
３、胡麻ペースト大さじ２、ワイン大さじ１、醤油大さじ１と１/２、みりん大さじ２/３、酢大さじ１と１/２、油大さじ１と１/２を混ぜる。
４、皿にハムを敷き、具を混ぜて盛り、３をかける。

ヘルシー鶏肉を漬けるだけで簡単料理。これにコーラ煮と酢で煮るのもありますよね。４人分

・鶏肉のにんにく風味
１、鶏もも肉６００グラムを湯引きして、しょうゆ１/２カップ、砂糖１/３カップ、水１/４カップ、酒大さじ２、レモン汁一個分、にんにく２片、しょうが汁少々の中に半日から一日漬けて､汁ごと１５〜２０分煮る。
２、レタスなどの上に乗せて、トマト、アスパラ､ブロッコリーなどを添えて。ディッシュ皿に盛るならいつもの付け合せか、目先を変えて薄切りカボチャとベーコン炒め、ミニトマトソテーでは。

・鶏のレモンソース漬け
１、鶏もも９００グラムを４〜５切れ位に切り、レモン汁大さじ２、塩大さじ１/２、サラダ油大さじ１、パプリカ小さじ１/２、にんにく少々、胡椒少々に２時間か ら半日漬け、塩焼きの方法であぶる。

青ジソ焼きも掲載しましたが、もう少しボリューム感を持たせたいときや、ささみのチーズ揚げとあわせてお客様用に。４人分

１、豚もも薄切り８枚は１枚ずつ広げ、塩胡椒して小麦粉を薄くふりかけ、青ジソの葉をそれぞれに乗せてくるくると巻く。
２、卵をほぐして冷水を加えて３/４カップにし、ふるった小麦粉１カップを加えて溶き、塩少々を加えて肉につけて１６０度で揚げてレモン汁と塩､又は辛子醤油で食べる。

お惣菜売り場の定番を時間があるときはおうちで。
副菜はポテトや野菜サラダで充分。その代わり付け合せにほうれん草かアスパラ、ブロッコリー、絹さやや人参、ポテトを。副菜も頑張れば人寄せメニューに昇格。４人分。

１、ささみ８本は薄く開いて塩胡椒する。
２、チーズ２００グラムは７，８ミリ角で７センチぐらいの棒状に切り、葱のみじん切り大さじ２、にんにくみじん小さじ１、パセリみじん大さじ２をまぶす。
３、ささみの開いたところに小麦粉をまぶして２を置いて閉じ、縁を軽く抑える。
４、小麦をまぶし、とき卵をくぐらせ、パン粉をつけて１７０度くらいで揚げ、レモン汁をかけるか､くし型に切って添える。

冬に葱や豆腐､白菜とタラ鍋もいいですが、洋風にも。４人分

１、生タラ４切れは半分ぐらいに切って塩胡椒し、にんにく１片はみじん切り、玉葱一個はみじん切りにし、トマト大１個は湯むきして大きめのみじん切りにする。
２、じゃが芋大２個は輪切りにして固く塩茹でする。
３、サラダ油大さじ３でにんにく､玉葱を炒め、トマトを加えて炒め、白ワイン１/３カップを注ぎ､ひと煮してタラだけ取り出す。
４、３に水４カップとコンソメ１個を加えて混ぜ、じゃが芋が柔らかくなったらタラを戻し、ハマグリ６〜８個を加えてふたをしてハマグリの口が開いたら塩胡椒してアクを取り、皿に盛ったらパセリみじんをふる。

生鮭のスープ煮にもいいです。ソテー、ムニエル系の主菜にあわせたほうがいいかも。４人分

１、イカ２はいは足と内臓、軟骨を抜き、皮をむいて４〜５センチに細く切る。にんにく１片と玉葱１／６個はうすぎりに、白ワイン１／２カップ、水１/２カップ、ローリエ少々､塩胡椒少々と一緒に煮立て、イカを加えてさっとかき混ぜ、再び煮立たぬうちにザルに上げてにんにく、ローリエを除く。
２、酢大さじ２、マスタード小さじ２、すりおろしにんにく１片、オリーブ油１/２カップの順番に混ぜてイカを加え、パセリみじん大さじ２も加える。
３、トマト一個は湯むきして種を除いてざく切りにし、黒オリーブ６個は種を取って薄い輪切りにし２と和える。
４、皿にサラダ菜を敷いて盛る。

いろいろ使えて生鮭はかわいい。副菜は定番野菜サラダの具に輪切りにして茹でたサツマイモ、セロリをフレンチドレッシングで和えたサラダなど。あるいはこっくりカボチャサラダ。４人分

１、玉葱１/２個分、セロリ１／２本、人参１／２本、葱１本はすべて薄切りにし、セロリの茎、パセリの茎などのブーケガルニの材料は糸で縛る。
２、鍋に１を敷き、上に生鮭４切れを並べてひたひたの水を加え、塩・胡椒・白ワイン１００ｃｃ、コンソメ１個、ブーケガルニを入れてふたをして火に掛け、煮立つ直前に弱火にして１５分煮、にんにくみじん２片分、バター大さじ４を火に掛け、香りがしてきたらレモン汁少々を加え､鮭にかける。
３、付け合せのじゃが芋は粉ふきにし、インゲン１００グラムは塩茹でにして添える。< br/>

夏には茄子が定番ですよね。
これは冷やしても、お弁当のおかずにもいいので焼きナスに飽きたらどうぞ。
ナスを揚げるならほかの材料と天ぷら、と考えますけど。
それなら手抜きで縦半分に切った茄子を軽く炒めてから３の手順に行ってお惣菜にして。４人分

１、さつま揚げ２枚は適当な厚さに切る。
２、茄子４個は蛇腹に切って焼きミョウバンを溶かした水に入れて３０分ほど浸して色止めし、　　水気を拭いて１８０度の油でさっと揚げ、すぐ氷水に取って冷やし、軽くもみ洗いして油分　　を切る。
３、出し汁２カップ、酒大さじ２、みりん大さじ１、醤油大さじ１、薄口醤油大さじ２、砂糖大　　さじ３、塩を煮立て、さつま揚げ、茄子の順に加え、弱火で２０分煮込む。
４、さつま揚げ、茄子を盛り、 塩茹でした絹さや５本、しょうがの皮少々の千切りを乗せ、３を　　水溶き片栗粉でとろみをつけてかける。

いつもの唐揚げのバリエーション。ひどいときには冷凍唐揚げにこのレシピを応用。４人分

・胡麻風味唐揚げ
１、鶏胸肉３００グラムは一口大に切る。
２、醤油・ごま油・酒・塩・胡椒適宜で下味する。
３、とき卵と片栗粉、胡麻に２を入れてもみこむように混ぜて揚げる。

・唐揚げの炒めあんかけ
１、にら・長葱・にんにく・しょうがはみじん切りにする。
２、油大さじ１で１を炒め、出し汁１/２カップ、酒大さじ１、みりん大さじ１、醤油大さじ１　　を入れて、唐揚げを加えて煮詰める。

・唐揚げの甘辛煮
１、胸肉３００グラムに醤油・酒・塩・胡椒・ごま油で下味をつけ、とき卵に片栗粉を混ぜた衣　　に肉を入れて揚げる。
２、出し汁１カップに砂糖大さじ１、醤油大さじ１/２を入れて煮 立て、唐揚げを入れて煮詰め　　る。

照り焼きに飽きたら。洋風にこだわるなら副菜もかぼちゃのサラダ、冷茄子とトマトなど。ブロッコリーの胡麻和えなども作ると次の日の朝や弁当のおかずに。４人分

１、ピーマン３個はそれぞれ縦４つ割り、魚４切れに塩をふり、にんにく１片はみじん切りにす　る。
２、鍋に魚とピーマンを入れ、白ワイン１/２カップを入れ、魚の八分目ほどの深さに水を加え　塩少々を入れて７〜８分煮る。
３、バター大さじ２でにんにくを炒め、香りがしてきたら火を止めて白ワイン大さじ２、醤油大　さじ２、マヨネーズ大さじ２、マスタード大さじ１を加えてよく混ぜ、魚にかけ、ピーマンも　添え、プチトマトを添える。

具沢山のラーメンを食べたいときに。４人分

１、しょうが一片はみじん切り、豚肉薄切り１５０グラムは細切り、人参､玉葱､胡瓜､ブロッコ　リー、キャベツ他の細切り適宜（多め）すべてを少しの時間炒め、酒大さじ１、醤油大さじ２　１/２､塩少々､鶏スープ５カップを入れて煮立てる。
２、ほうれん草一把も茹でてざく切りにする。
３、スープが煮立ったらアクを取り、具が柔らかくなったら水溶き片栗粉大さじ６でとろみをつ　けてとき玉子３個を流しいれる。
４、中華めん４玉を茹でてそれぞれをどんぶりに盛り、スープをかける。

我家では朝の一手間料理これにトマト、ですが、暑い夜にもぴりっと。４人分

１、豚ロース薄切り３００グラムは一口大に切って、にんにく１片のみじん切りと油大さじ１を　からめる。
２、レタス２個は大きめのざく切りにする。
３、醤油大さじ３、ソース大さじ１/２、酒大さじ１、砂糖小さじ２/３、唐辛子１〜２本の小口　切りを合わせる。
４、にんにくと１を入れ、肉色が変わったら３をからめ、レタスを加え､仕上げにあればオアセ　リを散らす。

夏には必ず必要なトマトにちょっと手をかけて。これだけで朝ご飯にも。あとは納豆か卵焼きがあればパーフェクト!４人分

１、ちりめんじゃこ３０〜５０グラムはごま油でかりっと炒める。
２、トマト３個は一口大に切り、青ジソ５枚は千切り、玉葱半分は薄切りにして水にさらす。
３、冷やした皿にトマト、玉葱、じゃこの順に盛り、中華ドレッシングをかけ、青ジソを散ら　　す。

これが一番意外な組み合わせかも。でもかえって食べやすいなじみの味になるはず。４人分

１、切干５０グラムは戻して水気を絞ってざく切り、玉葱半分は薄切りにして水にさらし、人参　半分は千切り、胡瓜１本は千切り、ハム３枚は千切りにする。
２、１を中華ドレッシングで和え、仕上げに胡麻を散らす。

朝ご飯に十分な栄養です。だからやっぱり切干は多めに戻して・・・４人分

１、切干５０グラムは固めに戻してざく切り、トマト代１個は１センチの角切り、ウィンナー１　５０グラムは薄い輪切りにしておく。
２、バターと油で１を炒め、スープ２カップ、トマトピューレ大さじ２を加えて１０分煮て塩胡　椒して刻みパセリを散らす。

切干を多めに戻していろいろアレンジしてみましょう。どれも食べやすい味に仕上げていますので副菜としてどうぞ。切干３連発。４人分

１、切干大根は固めに戻して水気を切る。
２、ほうれん草は固めに茹でてざく切りにする。
３、すり胡麻､砂糖､醤油を同量で割り（胡麻は多めでも）、化調で１，２を和える。

胡瓜も中華風なら炒め物に使います。秋田に来て味噌汁の具にすることもある、と聞きました。きゅうり（キューリ）と呼ぶ魚もあるそうです。４人分

１、胡瓜３本は縦４つ割りにしてから１センチに切り、塩を振って１０分程置いて水気を切る。
２、むき海老２００グラムは卵黄１個分を水少々で溶いた液に入れて混ぜ、片栗粉大さじ１を振　り入れる。
３、油大さじ１でしょうがみじん一片分、葱みじん１／２本分を炒め､２を加え､色が変わったら　１とにんにく薄切り一片分を加えて強火で炒め、砂糖小さじ１、味の素少々を加える

魚のときの副菜でも、ですが、食欲のない夜のそうめん、麻婆茄子どんぶりなどにも。みょうが､貝割れなどはお子様にはだめでしょうか。４人分

１、牛肉しゃぶしゃぶ用２００グラムは１．５センチくらいに切り、醤油大さじ１と１/２、お　ろししょうが一片分、みりん大さじ１、酒大さじ１/２に１０分程つける。
２、貝われ菜少々は根元を切る。
３、みょうが３個、胡瓜１本、セロリ１本、サラダ菜一個は千切りにして冷水でパリッとさせて　水気を切って冷たくした皿に盛る。
４、肉を汁ごと炒め、３の上に汁ごとかけ、貝われ菜を散らす。

夏にトウガンは身体を冷やしてくれるので、もし手に入ったら味噌汁、鶏肉あんかけ以外に海老でもあんかけしちゃいましょう。介護訪問先でも喜ばれるお料理。４人分

１、トウガン６００グラムを５センチ角くらいに切って皮と種を取り、皮の表面にだけ縦横の包　丁目を入れ、５分ぐらい茹でて洗う。
２、だし３カップ、砂糖小さじ２、塩小さじ１、醤油小さじ１を合わせて煮立て、トウガンを入　れ、おとしぶたをして柔らかくなるまで１５分くらい弱火で煮含める。
３、芝海老２００グラムの背ワタを取って洗い､皮をぐるりとむいてから包丁で叩いて更にすり　つぶし、酒大さじ３、塩小さじ１/３、片栗粉大さじ１を混ぜ、トウガンの鍋に入れて手早く　箸で散らし、かき混ぜながらひと煮立ちさせてとろりと仕上げ� ��あればゆずの皮の背に理を　　少々散らす。

あっさり鶏肉ですが、一皿で結構野菜を使ってます。これにピラフ、炊き込み御飯などだけでも充分リッチ!副菜ならモッツァレラチーズのカプレーゼなど。４人分

１、じゃが芋４個は上に十字の切込みを入れ、蒸してバターを上に乗せ、パセリのみじん切りを　かける。
２、鶏裳も肉４枚の両面に包丁で斜め格子に筋を入れ、酒少々を振りかけて塩胡椒する。
３、セロリ８０グラム、生椎茸４枚、ピーマン２個、青じそ８枚を５ミリ角に切る。
４、油で３の青じそ以外を炒め、一度取り出す。
５、バターで肉を焼く。
６、フライパンに醤油大さじ１、酒大さじ３、みりん小さじ１、スープ大さじ３を煮立たせ、塩　胡椒する。
７、青じそを加えて肉､野菜の上にかけ、付け合せのじゃが芋を盛る。

たくさん作って次の日の朝にはトマトを添えてウィンナーやベーコンエッグで。手を掛けたい朝にはポテトオムレツ。肉料理の副菜にするならこのあとに掲載の鶏肉料理もおすすめ。４人分

１、茄子２個は２センチ角に切ってさらし、にんにく１片は薄切り、唐辛子１／２本は小口切り　にする。
２、オリーブ油１/４カップで唐辛子とにんにくを炒め､更に茄子を加え、色づく程度に油が回っ　たらフタヲして蒸し焼きにして、途中しめじ１パックをほぐして加え､時々かき混ぜて火を通　す。
３、塩小さじ２/３、胡椒少々を加え､火を止めてレモン汁一個分をかけて冷やし、レタスかサラ　ダ菜の上に盛る。

茄子もいろいろ使えて夏には切らせませんね。４人分

１、茄子中ぐらい８個はヘタをのぞいて皮をむき、竹串でつついて水にさらし、しばらくしたら　水気を拭いてしんなりと揚げ､熱湯で油抜きする。
２、出し汁２カップ､砂糖大さじ１１/２､薄口醤油大さじ１、塩小さじ１/４を入れ、おとしぶたで煮含める。味が回ったら練り胡麻大さじ１１/２を加え、片栗粉小さじ１を酒大さじ１でと　いたものを加える。

豚肉のシソ炒めにこのご飯でもよかったですね。４人分

１、米３カップをとぎ、玉葱１５０グラム､人参４０グラムをみじん切りにして炒める。
２、カレー粉小さじ２を加え、米も加えて炒め、スープ３カップ（固形コンソメは１個）と塩　　少々を加えて手早く混ぜて炊き上げ､炊けたらツナ缶小の汁気を切って粗くほぐし､グリンピー　ス３０グラムを加えて混ぜる。

夏バテしそうなあなた、これなら食が進むかも。
これに冷奴をつけて、トマトのサラダ、焼き茄子、ほうれん草のおひたし、ニラ玉汁、茄子とみょうがのかき玉汁でパーフェクト！ここまでやれないなら親子丼にかぼちゃの煮物。４人分

１、豚薄切り肉３００グラムを切って醤油大さじ１、酒大さじ１をよく混ぜる。
２、しそ１０枚に塩少々をまぶして洗ってぎゅっと絞って千切りにする。
３、油大さじ１か２で肉を炒め、酒大さじ２、醤油大さじ１/２､砂糖小さじ２、肉の漬け汁を入　れて混ぜて煮からめ、仕上げにしそを入れる。

ヘルシーな鶏肉に濃いお味をつけて一年中ＯＫのメニューに。色合わせに人参と白滝のきんぴらや厚焼き玉子など。４人分

１、鶏胸肉３００グラムを１センチ角に切り、しょうが汁少々､醤油小さじ１、酒小さじ１で下　味をつける。
２、ピーマン３個は縦半分に切って種を取って１センチ角、干し椎茸３枚を戻して１センチ角、　葱４センチは粗みじん､にんにく１片は２つに切る。
３、赤味噌大さじ１、砂糖大さじ１、醤油大さじ１、酒大さじ１を合わせよく混ぜる。
４、肉に片栗粉をまぶしてさっと油通しする。
５、油大さじ４で２を炒め､３を加え、４をさっと混ぜる。

切干が出たらおからもひじきも。切干サラダとおから包みでヘルシーメニュー。牛肉じゃなくて豚肉にすれば安上がりメニューにも変身。おからは値段の優等生。４人分

１、牛もも薄切り８枚には塩胡椒する。
２、炊いたおから１カップに戻したひじき２０グラム、茹でてつぶしたかぼちゃ１５０グラムを　加え、煮干の粉大さじ１（粉末だし小さじ２で代用してもＯＫ）、牛乳２カップ、醤油大さじ　２、砂糖大さじ２、酒大さじ２を入れて少し煮、葱のみじん切り２〜３本分を加え、更に汁が　なくなるまで煮込む。
３、肉に小麦粉をまぶす。
４、ラップに肉を一枚乗せ２を乗せ､更に肉を１枚かぶせて中身を包むようにしてラップで形を　整える。
５、油大さじ１、ごま油大さじ１でラップを外した４を焼き、こげ� ��がついたら焼き鳥のたれ　　（醤油・みりん・酒を同量で割ったものでもＯＫ）適量を煮からめて、（大人用なら粉山椒を　振り）､大根おろしをのせる。

すごい組合せですが、挑戦して欲しい一品。だって切干だっていつも煮物ばかりじゃね。自然な甘味で便秘も解消。
４人分

１、切干２０グラムは水で戻して３センチ位に切る。
２、じゃが芋４個は茹でつぶす。
３、胡瓜１００グラムくらいは薄切りにして塩でもみ、玉葱２０グラムはみじん切りにしてみず　にさらし、カニカマ４０グラムは食べやすいように切る。
４、マヨネーズ大さじ４、塩胡椒少々で１〜３を和え、サラダ菜を敷いた上に盛り、あればパプ　リカ少々を振る。

糖尿病が気になるあなたへ。でもお酒にも良しとはこれいかに。焼き魚とお浸しにこれで充分。４人分

１、山芋ｏｒ長芋２００グラムは皮をむいて荒みじん切りにする。
２、オクラ５本は茹でて小口切りにする。
３、のり適量は手でちぎる。
４、ホタテ水煮缶かタコの輪切り４０グラムと１、めんつゆ大さじ１、わさび少々を和え、３を　のせる

素敵なお皿にさっと盛ればフレンチ。わさびがあなどれない味。くれぐれもボリューム感を期待しないように。おしゃれーに、おしゃれーに・・・４人分

１、海老小８尾は背わたを取り、レモンを加えた熱湯でさっと茹でて殻をむく。
２、いか１ぱいはワタを抜き、胴は１センチの輪切り、脚は適当に切ってそれぞれさっと茹で　　る。
３、玉葱１個は薄切り、セロリ１本は斜め薄切り、ラディッシュ１束は薄い輪切り、クレソン一　束はちぎる。
４、酢大さじ４、油大さじ４、塩小さじ１/３、醤油大さじ２、おろしわさび小さじ２のドレッ　シングで具を和えて冷たい皿に盛る。

夏にうれしいピリ辛スタミナ料理。熟したトマトがあれば缶詰ではなくてもＯＫ。食べ物やさんのランチにも結構良く登場するお手軽美味しいレシピ。４人分

１、鶏（骨付きならますます良い）もも肉６００グラムはぶつ切りにして塩・胡椒して小麦粉を　まぶす。
２、ピーマン４個は一口大に乱切りにしてオリーブ油で炒めて取り出す。
３、オリーブ油を足し、つぶしたにんにく一片、種を取った唐辛子１本を炒めて肉を入れて火を　通す。
４、玉葱１／２個をみじん切りにして加え炒め、白ワイン１/４カップ、ホールトマト缶詰４０　０グラム、水１カップ、コンソメ一個で煮込み、マッシュルーム小１缶を加え、ピーマンを戻　して塩・胡椒する。

どーんと海山料理。付け合せは青い野菜か黄色いかぼちゃのサラダでしょうか。４人分

１、殻付きアサリ２００グラムは砂をはかせ、にんにく１片はみじん切り、パセリ少々もみじん　切りにする。
２、じゃが芋２〜３個は５〜７ミリに切って一分ほど茹でる。（これで固めに茹で上がる）
３、生タラ４切れは塩・胡椒して１０分くらい置く。
４、平鍋（そのままテーブルに出せるフライパンでもＯＫ）や普通の鍋にオリーブ油２０ｃｃを　入れて底にまわし、２とスライスしたトマト２個分を交互に少しずつ重ね並べ、にんにく、パ　セリを散らして塩・胡椒､砂糖一つまみをかける。
５、タラを乗せ、レモンスライス４切れをタラの上に乗せ、アサリを散らし、オリーブ油２０ｃ　ｃ､白ワイン８０ｃｃをかけ、ふた� ��して９から１０分蒸し煮する。
６、おしゃれにするなら盛り付けた後で残った汁をこして１/３くらいに煮詰め、バター４０グ　ラム、パセリみじん切りを散らしてそれぞれにかける。

うちなら魚のときに副菜にしてます。夏にはやりの冷しゃぶ経済的、でもたっぷり版ですね。中華丼、かにたま、チャーハンなどとこれ一品でも。４人分

１、水、しょうが薄切り、長葱ぶつ切り、塩、酒少々を煮立て、豚もも薄切り２００グラムを１　枚ずつ入れ、色が変わったら氷水にとって水気を切る。
２、別の鍋でざく切りしたキャベツ３００グラムを茹で、貝割菜１／２パックは半分に切り、ラ　ディッシュ４個は薄切りにする。
３、１を一口大に切って２と盛り合わせ、醤油大さじ２、酢大さじ１と１/２、ごま油小さじ　　１、豆板醤小さじ１/４を混ぜたたれをかける。

前の晩にホイルで巻いておいては邪道でしょうか？でもまだうちでは食中毒にはなっていません（笑）でもこのレシピ、あるときは餃子、麻婆茄子やエビチリの副菜、厚揚げを焼いて大根おろしやスプラウトのせ、しょうがのせなどのメイン、油揚げに詰め物をして焼いたり煮たりしたもののメインにと大活躍。４人分

１、豚ロース薄切り２５０グラムは半分に切り、トマト一個は皮を（湯）むき、５ミリの半月切　り、玉葱半分も５ミリの薄切り、ピーマン２個は種を撮って５ミリの輪切り、もやし一袋は水　気を切る。
２、アルミホイルを一人あたり２５センチに切り、もやしを敷いて玉葱、豚肉、ピーマン、トマ　トの順に乗せ、胡椒を振ってアルミホイルの口を少しつぼめ、オーブントースターで１０分ほ　ど火を通し、（� ��ン酢）醤油やケチャップ、マスタードなど好みのたれをかける。

淡白な鶏ひき肉も味噌でこくが出ます。アスパラは高いけど、ベーコン巻き、あるいはベーコンと炒めたりと茹でたときとは違った風味を楽しめます。高くて量が少ないけど。４人分

１、アスパラ６本は根元を１〜２センチ切り落として半分に切り、下から２〜３センチの皮をむ　いてはかまも落とす。
２、玉葱半分はみじん切り、椎茸８枚は石づきを切って軸をみじん切りにする。
３、ボウルに椎茸以外の２と鶏ひき肉２５０グラム、パン粉１／４カップ、味噌大さじ２を加え　てよく練り混ぜ、１２等分しておく。
４、アスパラに３を握りつけて炒め、酒大さじ２を加えてアスパラが柔らかく、肉にも火が通る　まで蒸し焼きにし、椎茸を加えて火を通して塩、胡椒する。

あまりに簡単すぎると思う方は副菜に野菜たっぷりで。次に出てくるアスパラのげんこつ巻きや、豚肉と野菜のホイル焼きでも。青梗菜はもてあましたらとにかく中華に使おう！何かと炒めてあんかけにすれば、ほら中華風。４人分

１、鶏もも肉６００グラムは一口大に切って、オイスターソース大さじ２を手でもみこむように　まぶす。
２、春雨５０グラムは適当に切り、戻しておく。
３、青梗菜３株は１株ずつはがし、縦２つに切り、人参半分は３〜４ミリの輪切り、長葱半分は　１センチのぶつ切り、しょうが１/２片は薄切りにしたあと、５ミリ角に切る。
４、ごま油大さじ２で葱としょうがを炒め、肉を炒め、２，３を炒め、水１カップ、固形コンソ　メ１個、酒大さじ２、醤油大さじ１を加え、中火で７分ほど蒸� �煮する。
５、片栗粉大さじ１/２、水大さじ１を流し、ごま油小さじ１で香りをつける。

簡単にできる大人の味。夏負けしないように。トマト、いんげん、ブロッコリーなどのサラダ、棒々鶏、冷なすなどをあわせて。４人分

１、ボウルに鶏ももｏｒ胸肉２枚（４００〜６００グラム）を一口大に切ったもの、葱１０センチのみじん切り、しょうが一片のすりおろし、にんにく一片のすりおろし、醤油大さじ２、酒大さじ２、砂糖大さじ２、ごま油大さじ１、小麦粉大さじ１、卵１個をよく混ぜ、味がしみたら炒める。

我家では山芋はなかなか買えず、長芋で。でも長芋もいろいろ使えていいですよ。４人分

１、山芋３００グラムは皮をむいてポリ袋に入れて麺棒で叩く。
２、明太子４０グラムはほぐし、葱みじん大さじ１、ごま油小さじ１、醤油小さじ半分を混ぜてから山芋を和え、小鉢に盛ったら青海苔少々をかける。

楽ちんおかずです。４人分。つけるなら、ヘルシーにお豆腐、枝豆、トマトに青ジソ千切りたっぷり乗せたサラダ。４人分

１、生椎茸４枚、しめじ半パック、舞茸半パック、エリンギ２本はそれぞれ石づきを取って薄切りかほぐす。
２、赤唐辛子１/２本は（ぬるま湯につけて）種を取って小口切り、細葱３本も小口切りにする。
３、生鮭４切れは振り塩し、酒少々も振り、小麦粉をまぶして油で焼いて皿に置く。
４、油大さじ半分で１を炒め、醤油・酒・酢・水すべて大さじ２と１/２を入れてキノコを鮭の横に盛り、汁をかけ、青葱を散らす。

簡単な材料で栄養があるのでぶりの照り焼きと交互に冬に作ります。照り焼き同様味が濃いので副菜はさっぱりとロール白菜、春菊の胡麻和え、菊とキノコの煮浸し、長芋と菊とおくらの酢の物などで。これはあくまでお惣菜、本格的なぶり大根ではないので御了承下さい。４人分

１、大根２０センチは２センチの輪切りに、ぶり４切れは２つに切り、しょうが一片は薄切りにする。
２、大根は先に米のとぎ汁で下茹でし、ひたひたの水で竹串がさっと通る程度に３０〜４０分煮る。
３、大根を取り出してからその湯でぶりをさっと湯引きする。
４、しょうが、砂糖大さじ１、みりん大さじ１、酒大さじ２、味噌大さじ２を火にかけて、煮立ったらぶりを入れて煮からめ、一度ぶりを取り出して大根と湯１/２カップを入れ、� �たをして１５〜２０分煮て、もう一度ぶりを戻して一煮立ちしたら火を止める。

これはＴＶコマーシャルなどでもおなじみですね。レタスはサラダばかりでなく、鍋にチャーハンにスープに結構使いでがある野菜です。でもピーターラビットの絵本では睡眠作用がある、とのことですが・・・ぐっすり眠れると考えるべきか、受験生には寄る荷葉食べさせないと考えるべきか。４人分

１、レタス１〜２個は洗って一枚ずつほぐしておく。
２、豚ばら薄切りしゃぶしゃぶ用３００グラムは、大きければ半分に切る。
３、豆腐一丁は８つに切る。
４、しめじ１パックはほぐしておく。
５、鍋にたっぷりの水を入れ、昆布１５センチを入れ、強火にかけてふつふつと煮立ったら火を弱めて豚肉を一枚ずつ入れ、３，４も加える。
６、５に火が通ったら１のレタスを加え、しんなりしたらそれぞれ大根おろ� �とポン酢につけて食べる。

お子様に面白がられる団子ばかりの鍋。

子どもだけでたべるならこれに炊き込み御飯。これだけでは野菜不足なのでお浸し、きんぴら、かぼちゃなど定番野菜をご一緒に。もちろん時間の許す方は大根と牛肉を焼肉のたれで炒め煮、ツナオムレツの中華風あんかけなどもどうぞ。４人分

１、鶏ひき肉１５０グラム、おろししょうが一片分、酒小さじ１、塩小さじ半分、片栗粉小さじ１を混ぜて、粘りが出たら８等分にして熱湯で中までしっかり火を通す。
２、白玉粉１/２カップに湯１/４カップを入れてよく混ぜ、梅干大に丸める。白玉粉１/２カップ、湯１/４カップ、箸の先に食紅をつけて溶かしてよく混ぜて同様に丸めて茹でる。
３、ボールのさつま揚げ８個もさっと茹でて人参半分は５ミリの輪切りにする。
４、だ� ��６カップを火にかけ、醤油大さじ半分、塩２つまみを加え、１，２，３、冷凍里芋８個を入れ人参に火が通ったら好みでおろししょうが少々、細葱小口切りを入れる。

これに干物、あるいはお浸しと納豆（上にじゃこ、おくら、葱など乗せ）で朝にパーフェクトでしょうか。うちは卵はあまり使わないようにしていますが、もちろん卵焼きにアスパラ添えでも。４人分

１、ささみ１００グラムは酒蒸しして細く裂く。
２、マイタケ１パックはほぐし、生椎茸１パックは石づきを取って軸付きのまま６つに裂く。
３、えのき茸一袋も石づきを取り、長さ半分に切ってほぐす。
４、茹でた２，３に醤油大さじ１、酒大さじ１を混ぜる。
５、三つ葉１０グラムを２センチに切る。
６、醤油大さじ１、砂糖大さじ半分、酢大さじ半分、ごま油大さじ半分を合わせたたれを作り、４、ささみ、５を盛った上にかける。

朝は一皿で野菜もたんぱく質もとりたいですよね。これにトマト、納豆、お豆腐で和風な朝ご飯を。おっと軽い晩ご飯にもなりますね。（笑）４人分。

１、青梗菜２４０グラムは１枚ずつはがしてよく洗い、茎と葉に分けて４センチに切る。
２、ちりめんじゃこ２０グラムは熱湯をかけて水気を切る。
３、ごま油大さじ１で青梗菜の茎から炒め、じゃこを加え、火が通ったら葉を加え、酒大さじ１、醤油大さじ１を加える

これをメインディッシュにするならヘルシーに豆腐たち、いっそのことメインディッシュ無しの蟹チャーハンなど。うちならこれです。でもきちんと作るなら豚肉の紅茶煮、鶏肉を酢でさっぱり煮とトマトなどでどうでしょうか。４人分。

１、焼肉用牛もも肉３００グラムは細切りにして焼肉のたれをもみこんで少し置く。
２、人参１/２本は千切り、玉葱１個は薄切り、生椎茸１パックは薄くそぎ、細葱３本はざく切りにする。
３、油大さじ１で肉を炒め、２の野菜を軽く炒めて塩胡椒する。
４、サニーレタスをちぎって皿に敷いて３を盛り、包んで食べる。

もちろん夏の象潟の岩牡蠣はそのまま食べるでしょうけど、牡蠣フライ、ブルスケッタ、その次にでもやってみましょう。4人分

１、牡蠣３００グラムは塩水でふり洗いして水分を切る。
２、マッシュルーム１/２パックは薄切り、シメジ１/２パックはほぐし、バター大さじ１で炒めて塩胡椒する。
３、トマト１個は湯むきして、食べ安く切り、パセリ１本と万能葱１/２束はみじん切りにする。
４、生クリーム２/３カップに万能葱とパセリ、パン粉１/２カップを加えてソースを作り、バターを縫った耐熱皿に牡蠣、キノコたち、トマトを入れ、ソースをかけてオーブンで火を通す。

ドレッシングを和風に変えてもＯＫ。
ロールキャベツをメインにしたらヘルシーメニュー。ハッシュドビーフのサイドにしたらそれはそれでまとまる味。
魚なら照り焼き、ホイル焼きと。
もちろん頑張る人には帆立を横半分に切って卵サンドの具（ゆで卵みじんマヨネーズ和え）をはさんだフライのサイドでいかがでしょうか。
４人分

@エリンギ２本は裂き、しめじ１／２パックはほぐし、えのき１／２パ　ックは石づきを切ってほぐし、マッシュルーム１／２パックは薄切り　にして（ラップをかけて電子レンジで）蒸す。
Aレタス１／２個は洗ってちぎり、赤ピーマン１個は薄い輪切りにして　@と共に合わせて盛る。
Bワインビネガー大さじ２、オリーブ油大さじ２、塩胡椒少々のドレッ　シングをかける。

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[16] 長葱のグラタン（朝ご飯） Date：2003-07-25 (Fri)

冷蔵庫がさびしい朝に。これだけでたんぱく質も野菜も取れてる完全食。我が家の朝の完全食はお好み焼きのことも。もちろんトマトに卵、あるいはほうれん草のバター炒めにウインナーなどを添えたら最強食になれる。４人分。

@長葱２本と青葱５〜６本（なければ長葱合計４本でも）は５ｃｍに切る。
A生椎茸６枚は石づきを取ってそぎ切りにする。
B油で@とAをよく炒めて葱の甘味を出す。
Cマヨネーズ大さじ６、醤油小さじ１/２とBを合わせて、溶けるチーズ６０グラムをのせて耐熱皿に盛り、粉チーズ大さじ６をふってオーブンｏｒオーブントースターで焼く。

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[15] チキンのセサミソース（洋） Date：2003-07-25 (Fri)

ヘルシー鶏肉を胡麻の風味でこってり味に。
ソースは結構高カロリーかも。
夏ならトマトを薄く輪切りにした上に茹でたいんげんを切って乗せ、トッピングにおろし玉葱を水でさらして砂糖少々を混ぜたサラダ、冬ならカリフラワー、ブロッコリー、人参などのホットサラダ、茹でたキャベツのカレー粉和えなどでバランスをとってみてください。４人分

@鍋に油少々とつぶしたにんにく一片を入れて熱し、塩コショウした鶏もも肉２枚（４００ｇ）を皮のほうから焼く。
A油を捨てて、白ワイン大さじ２、とブイヨン１/２カップを入れ、肉を戻してふたをして火が通ったら取り出す。
BAの煮汁に生クリーム１/２カップ、練り胡麻大さじ１、バター２０ｇを加え、塩胡椒して胡麻ソースを作る。
C茹でてざく切りにしたほ� ��れん草２束をバターで炒め、塩胡椒をふって皿一面に盛り、食べやすく切った肉を乗せ、胡麻ソースをかける。

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[14] 鶏ミンチの土手鍋 Date：2003-07-25 (Fri)

手をかけただけ報われるリッチなお鍋。もうこれならご飯だけでも充分。
どうしても何か作りたい人は、グランマートのお惣菜売り場で売っていておいしかった「大根と水菜、しらすの和風ドレッシング（青じそでも）和え」などさっぱりものを。
４人分。

@帆立２００ｇは粗みじんにし、鶏ひき肉４００ｇと玉葱みじん半分､
　味噌大さじ４、酒大さじ４、胡椒少々とで合わせて包丁でたたき､片　栗粉大さじ７を混ぜておく。
A牡蠣４００ｇは塩水で洗う。
B焼き豆腐１丁は切り、こんにゃく１枚は手綱にし、エリンギ３〜４本は裂く。
Cえのき大一束は石づきを切り、壬生菜または小松菜人束は５ｃｍに切り、わけぎ又は青葱一束も５ｃｍに切り、もやし一袋は根を取る。
D鍋の縁に@を貼り付けるように盛り置� ��、Aを入れ、だし汁４カップ、薄口醤油大さじ１、みりん大さじ１、八丁味噌大さじ３、西京味噌大さじ３（どちらもない場合は赤味噌か普通の味噌合計で大さじ６にみりん大さじ１、砂糖大さじ１を加える）を入れて煮る。
E煮あがったら鍋の縁の@と具を小鉢に取って一緒に食す。

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[13] ごま寄せ鍋（和） Date：2003-07-24 (Thu)

ヘルシーで野菜たっぷりなのが鍋のいいところ。　
これなら副菜は大根サラダやなめこおろしなどで充分。
どうしても料理頑張りたいときは、きのこづくしということで炊き込み御飯と牛肉と舞茸の炒め物でいかがでしょうか。４人分。

@豚こま切れ４００ｇは塩小さじ１/２、酒大さじB、しょうが汁大さじ１、胡椒少々で下味をつけ、小麦粉をまぶして揚げる。
A里芋６個、人参２本、ごぼう１/２本は大きめの乱切り、レンコン1節は１ｃｍくらいの輪切りにしてそれぞれ下茹でする。
Bしめじ１パックは小房に分け、干し椎茸６枚は戻して食べやすく切り、さやいんげん１００ｇは５ｃｍくらいに切って茹でる。
C土鍋に鶏がらスープ６カップ、塩大さじ１、酒１/３カップ、胡椒少々､すり胡麻１００ｇを入れ、いんげ� �以外の野菜を入れて柔らかくなるまで煮て､肉､いんげんを加え、ごま油小さじ２をたらしてひと煮立ちしたら、しょうがすりおろし・にんにくすりおろし各少々､豆板醤適宜の薬味で食べる。

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[12] 豚しゃぶのサラダ Date：2003-07-24 (Thu)

主菜が簡単なときには豚しゃぶ肉と野菜たっぷりのサラダでボリューム感を出そう。４人分。

@セロリ半分、長葱半分は４ｃｍの千切りにして水にさらしたあとで水気を切る。
Aトマト２個は、薄い半月切りにして皿に並べて（冷蔵庫に入れば冷やして）おく。
B豚しゃぶしゃぶ用肉３００ｇは一枚ずつはがして熱湯で茹で、凍り水にとる。
C練りｏｒすりごま大さじ１、酢大さじ１、みりん大さじ１、醤油大さじ２、ねり辛子小さじ１を合わせてたれをつくり、トマト、肉、@の順に盛った上にかける。

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[11] 生鮭の味噌チーズ焼き（和） Date：2003-07-24 (Thu)

洋風ちゃんちゃん焼き。ししとうだけでなく、えのきなどを足しても。
これにすぐ書く「豚しゃぶのサラダ」などで野菜もたっぷり取りたい。

@生鮭４切れは塩、鮭少々をふってしばらく置き、シシトウ８本のヘた　を取って空気穴をあける。
A味噌２５ｇ、砂糖大さじ２、みりん大さじ１、粉チーズ大さじ１と　　１/２を合わせ、オーブントースターの天板にアルミホイルをしいて　鮭を並べて味噌だれを塗り、シシトウを並べて火が通るまで焼く。

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