タレはシンプルな味付けで

ソースはかけないでつけて食べる

食酢のためしてガッテン情報は？

酢はカルシウムと一緒に摂ろう（ためしてガッテン）
ちまたの酢の健康効果を研究者はどう考える？
バルサミコ酢とは？
本物のバルサミコ酢って超レア？
バルサミコ酢の効能は？
>>ドレッシング・マヨネーズへ

炭水化物＋油の組み合わせは太りやすいって本当？
洋菓子は炭水化物＋油の組み合わせだから太りやすい？
食後のデザートが太りやすい理由は？
和菓子はでんぷん＋糖分だから洋菓子より太りにくい？
和菓子でも食後に食べると太りやすい？
和菓子は洋菓子より低カロリー
中華菓子は控えめに
アイスクリームは太りにくい？
アイスクリームの分類は？
アイスクリームのカロリーは？
ダイエット時のアイスクリームの選び方、注意点は？
ジェラートとは？
ジェラートがヘルシーな理由は？
ケーキドーナツよりパンドーナツの方が吸油量が少ない？
豆乳おからクッキーダイエットって？
ヘルシーなポテトチップスが食べたい
アップルパイのカロリーは？
低カロリーなアップルパイが食べたい
低カロリーな焼きりんごが食べたい
ダイエット中気をつけたいケーキは？
ダイエット中でも安心して食べられるケーキは？
お菓子を目に付かないところに隠すのは何故？

空腹をどうすればいい？

間食はどれくらいまで？

間食にどんな工夫をしたらいい？

夜遅く食べると太りやすい理由は？

BMAL-1（ビーマルワン）とは？

BMAL-1を減らす方法は？

別腹とは？

オレキシンとは？

間食するなら午後3時？

間食、小腹防止は？

スナック菓子に要注意！

マヨネーズのカロリー
全卵型（大さじ1杯12g）84kcal
卵黄型（大さじ1杯12g）80kcal

ドレッシングやマヨネーズはどんな工夫が出来るの？

直接かけないでスプーンに計ってかける努力をしましょう。マヨネーズを容器から絞りだしていたならやめましょう。醤油や麺つゆ、だし汁、レモン汁等を入れてかさを増やしましょう。ノンオイルドレッシングを活用しましょう。胡麻ドレッシングでも大さじ1が14kcal.ですみますよ。

マヨネーズは1/2カロリーのものを買い求めましょう

マヨネーズ大さじ1杯で約80kcalです。カロリー1/2なら約半分に減らせます。味の素ピュアセレクト大さじ1、15gで45kcal。キューピーハーフ大さじ1、15gで50kcal。

キャベツの線切りにたっぷりのドレッシングをかけてません？

切り口が多いのでドレッシングをたっぷり吸収することになります。ノンオイルのドレッシングに変えましょう。

タレはシンプルな味付けで

とんかつソース大さじ1杯23 kcal.トマトケチャップ大さじ1杯23 kcal.焼肉のたれ甘口大さじ1杯34 kcal.あります。油断してたっぷりかけているとカロリーも高くなります。できるだけポン酢醤油や塩胡椒といったシンプルな味付けにしましょう。

ソースはかけないでつけて食べる

ソースは、かけるとついついドボドボとかけ過ぎてしまいがち。小皿にソースを移してつけながらいただきましょう。

食酢のためしてガッテン情報は？

食酢の作り方
酢は酒に酢酸菌を混ぜてできる。酒の中のアルコールを酢酸菌が分解すると酢酸ができる。

酢酸が血圧を下げるワケ
酢酸が血管に入ってくると、酢酸は細胞に取り込まれ、エネルギーとして使われます。細胞から出される老廃物が「アデノシン」。アデノシンは、カギのような働きをします。血管の壁にはアデノシンレセプターと呼ばれるカギ穴のようなものがあり、アデノシンがここに入ると、血管が拡張します。血管が広がると血液が流れやすくなるので、血圧が下がると考えられています。

血圧の正常な人や低血圧の人のが飲んでも大丈夫？
血圧の正常な人や低血圧の人の血管が拡張することはありません。（臨床試験で確かめられている。）

毎日摂るのがコツ
アデノシンは効果の持続性が弱いので、酢を毎日とっていないと、拡張した血管が元にもどってしまうという弱点があることも分かっています。

1日あたり大さじ1杯の酢
効果を得るための目安の頻度と量は、「1日あたり大さじ1杯の酢」です。厳密に言うと、1日750ミリグラムの酢酸をとったときに、血圧低下の効果を発揮します。一般的に売られている酢の場合、大さじ1杯の食酢の中にちょうど750ミリグラム程度の酢酸が含まれています。

注意
大さじ1杯の原液の酢をそのまま飲むと、胃が荒れてしまう可能性があるので、必ず5倍程度に薄めてから利用してください。

酢はカルシウムと一緒に摂ろう（ためしてガッテン）

カルシウムの吸収アップ
カルシウムは、酢酸と結びついて酢酸カルシウムとなります。カルシウムを酢酸カルシウムとしてとったときには、カルシウムを単体でとったときに比べ、吸収率がおよそ50%アップすることが分かっています。（動物実験で確認）

ちまたの酢の健康効果を研究者はどう考える？

研究者に、ちまたで言われている、酢の健康効果の項目をチェックをしてもらった。（ためしてガッテン）

◎メカニズムも含めて科学的に実証され、十分な効果を期待できるもの：血圧を下げる

○メカニズムも含めて科学的に実証されたもの：骨粗しょう症の予防、コレステロールを下げる、糖尿病の予防、疲労回復

△効果があると言われているが間接的な影響によるものだったり、科学的に実証されていないもの：ダイエット、美肌、便秘

×科学的に酢の効果で起きるとは考えられないもの：体をやわらかくする

バルサミコ酢とは？

バルサミコ酢とは、ぶどう果汁を煮詰めて樽で発酵させたもの。樫、栗、桜、桑など材質の違う樽へ、1〜2年で移し替えられます。（入れ替えの順番は企業秘密）水分が樽に吸収されたり蒸発したりして、量が徐々に減って濃縮され、豊潤な香りや、独特の甘味とコクが出る。熟成期間の長いバルサミコ酢は、他の酢に比べて、ポリフェノールが多く含まれる。（黒酢の約3倍）最低でも12年熟成。30年、50年、100年ものも存在します。

歴史
11世紀、イタリア・モデナ市で、ルネッサンスの名家、エステ公爵家が、諸外国の貴族を招いて宮廷料理でふるまったり、お土産として渡していたという。17世紀には、うがい薬や強壮剤として用いた。また、ペストに対する予防効果があるとして使用された。

語源
バルサミコには、イタリア語で「芳香がある」という意味がある。香木の「バルサム」が語源。

利用法
イタリアでは、アイスクリーム（ジェラート）やイチゴにかけたり、ドレッシングに加えたり、加熱して肉や魚料理のソースなどに使われます。

ワインビネガーとの違い
ワインビネガーは、ぶどう果汁に酵母を加えてアルコール発酵させた後、酢酸菌を加えて短期間で発酵させた酢。バルサミコ酢は、ブドウ液を煮詰めて酢酸発酵させたもの。製法が異なる。

本物のバルサミコ酢って超レア？

アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレは超レア
本物のバルサミコ酢は、アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ（伝統的なバルサミコ酢の意味）と呼ばれます。イタリアでは、DOP（原産地保護名称）制度があり、ぶどうの品種から、製造工程まで細かく規定されています。最低12年以上の熟成をはじめとした様々な規定をクリアし、生産地もイタリアのモデナ地区とレッジョ地区で作られるものだけがDOP指定を受けて、バルサミコと呼べることになっています。

モデナ産
逆に、この地域以外で生産されたものは、同じ製法、同じ原料、同じ味わいをしていたとしても、アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ（伝統的バルサミコ酢）と名乗ることは許されていません。日本では特にモデナ産が有名です。

ラベルを見てみよう
家のラベルを見て下さい。Aceto Balsamico Tradizionale（アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ）と表記されていれば本物の伝統的なバルサミコ酢ですが、スーパーで買うほとんどは、Aceto Balsamico （アチェート・バルサミコ）の表記だと思います。

価格
トラディツィオナーレは、わずか100mlが（100ml入りしかないのですが）、12年もので、少なくても6,000円位が相場だそうです。

アチェート・バルサミコは大量生産
一般のバルサミコ酢、アチェート・バルサミコ（Aceto Balsamico）は、熟成年数が短く、独特な甘味や色をつけるために「カラメル色素」が入っています。酸味が強い。それでも通常の食酢と比べれば高価で、決して粗悪品というわけではない。だいたい250ml入りで、値段も幅広く、600円〜4,000円くらい。

煮詰めれば本物に近づく？
一般のバルサミコ酢、アチェート・バルサミコでも、小鍋で半量にまで煮詰めれば、トラディツィオナーレに近い甘さと風味を出すことができる。

バルサミコ酢の効能は？

特に血行促進作用が高い
バルサミコ酢は、ポリフェノールが豊富なため、お酢のなかでも、特に血行促進作用が高いといわれています。ポリフェノールは、活性酸素を除去し、赤血球の膜が硬くなるのを防いで、血液をサラサラにします。血行が促進されることで、冷え性、肩こりの改善にも。

血圧を下げる
酢酸が血管に入ると、血管を拡張して血液の流れがよくなり、血圧を下げる。

骨粗しょう症予防
カルシウムなどミネラルの吸収をアップし、骨粗しょう症予防、イライラ防止に。

疲労回復
クエン酸により、乳酸を分解してエネルギーを生産、疲労回復効果。

血糖値を下げる
血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪をためにくくする。

多い成分
クエン酸、アミノ酸、カリウムを多く含む。

炭水化物＋油の組み合わせは太りやすいって本当？

炭水化物（糖分）と脂肪を一緒に摂ると太りやすくなります。糖分が、脂肪を合成するインスリンの分泌を活発にします。「脂肪を合成するぞ〜」というモードに入ります。そこに脂肪が投入されると、普段以上に脂肪を合成して体に溜め込むのです。

洋菓子は炭水化物＋油の組み合わせだから太りやすい？

洋菓子は、砂糖の他に、生クリームやバターなど脂肪分もたっぷり含まれます。 炭水化物と油の組み合わせは太りやすいので、糖分を単独で摂るより、糖や脂肪を過剰に吸収し、体脂肪をため込みやすくなります。

食後のデザートが太りやすい理由は？

食事でインスリン（体脂肪の合成を促すホルモン）が上がっているところに、さらに甘いものや脂肪分の多いデザートを食べると太りやすくなります。特に、高脂肪の揚げ物やステーキなどを食べた後は要注意。脂肪分を含まない和菓子だから大丈夫と思っても、胃の中で揚げ物やステーキの脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。炭水化物と油の組み合わせは太りやすいのです。なるべく間食で食べましょう。できれば午後3時が太りにくい。

和菓子はでんぷん＋糖分だから洋菓子より太りにくい？

おまんじゅう等の和菓子は、でんぷん（炭水化物、つまり糖分）＋糖分の組み合わせが多く、脂肪は含まれていません。糖を吸収すると、脂肪の合成を促すホルモン、インスリンが出ます。「脂肪を合成するぞ〜」という準備はできています。しかし、脂肪分入ってこないので、脂肪たっぷりのケーキより太りにくいというわけです。

どのように多くのカロリーbuger王ベーコンダブルチーズバーガーで

和菓子でも食後に食べると太りやすい？

食事で、高脂肪の揚げ物やステーキなどを食べた後には、和菓子でも食べないようにしましょう。胃の中で、揚げ物やステーキの脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。炭水化物と油の組み合わせは太りやすいのです。

和菓子は洋菓子より低カロリー

和菓子は甘味は多いですがバターやクリームが使われていないので洋菓子よりカロリーが低いです。例えば二重焼き1個88gが175kcal. カステラも和菓子です。バターを使わないので1切れ33gが101kcal.と安心です。

中華菓子は控えめに

中華饅頭や月餅のような中華菓子には胡麻油やラードがたっぷりで高カロリーですので量を控えて食べましょう。

アイスクリームは太りにくい？

アイスクリーム白書
アイスクリーム、甘い食べ物であるだけに、「カロリーが高そう」、「太りそう」といったイメージを持っている人も少なくないのでは？ 社団法人日本アイスクリーム協会では、「アイスクリーム白書2007」の中で、実はアイスクリームは"太りにくい"というデータを発表した。

エネルギー消費大
しかし、アイスクリームは脂肪分がエネルギーとして消費されやすく、加えて、アイスクリームを食べて冷えた体は、体温を戻そうとするためエネルギー消費が大きくなり、蓄積されるカロリーは商品に表記されているカロリーよりも小さくなるという。

栄養摂取
また、アイスクリーム1個（乳脂肪分8％、100g）で1日に必要なカルシウムの20％をまかなえ、脂質やたんぱく質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などもバランスよく摂ることができるなど、「おいしく栄養を摂取できるヘルシーなデザート」という側面も持っているそうだ。Yahooニュース2007/05/10

アイスクリームの分類は？

アイスクリーム
乳固形分15%以上、うち乳脂肪分8%以上。

アイスミルク
乳固形分10%以上、うち乳脂肪分3%以上。

ラクトアイス
乳固形分3%以上 。

氷菓
乳固形分3.0%未満のもの。

以上、厚生労働省が定めたアイスクリームの成分規格、「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」から。

ラクトアイスは高カロリー？
乳脂肪が多いものから順にアイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓となりますが、カロリーはそれに比例するわけではありません。ラクトアイスは、植物性脂肪を加えるので、高脂肪です。カロリーは何とアイスクリームより高くなります。アイスクリームのカロリーをご覧ください。　

アイスクリームのカロリーは？

100gあたり五訂食品成分表数値から

アイスクリーム（高脂肪、乳脂肪12%）212kcal
アイスクリーム（普通脂肪、乳脂肪8.0%）180kcal
アイスミルク（乳脂肪6.4%）167kcal
ラクトアイス（普通脂肪、13.6%）224kcal
ラクトアイス（低脂肪、2.0%）108kcal
ソフトクリーム（乳脂肪5.6%）146kcal　

ダイエット時のアイスクリームの選び方、注意点は？

小さいサイズを選ぶ
大きいサイズを避け、小さめのものにする。

器にとり分ける
大きいサイズなら、器に適量をとり分けてからいただく。

ラクトアイスに注意
乳脂肪はアイスクリームの方が高いのですが、ラクトアイスは植物性脂肪を加えるので、アイスクリームより高カロリーです。

かき氷はシンプルなものを選ぶ
かき氷は練乳や糖分たっぷりで、高カロリーなものもあるので、なるべくシンプルなかき氷を選びましょう。

フルーツシャーベット
安心なのはフルーツシャーベット。

ジェラート
ジェラートの乳脂肪分は日本のアイスクリームの約半分なので、比較的低脂肪、低カロリーです。

フレーバー
フレーバーによる差は微少なので、好きなものを選び、ゆっくり食べて満足度を上げる。

午後3時が太りにくい
一番太りにくいのは、午後3時。1日で最も体温が高く、太りにくい時間帯です。　

ジェラートとは？

ジェラートとは
ジェラート（Gelato）は、イタリア語でアイスクリームのことで、凍ったお菓子（氷菓）を広義に指します。

どんな味わい？
ジェラートは、一般的なアイスクリームと比べて空気含有量が35%未満と少ないので、低脂肪であるにも関わらず、密度が濃く、コクがあります。 口あたりはまったりとしています。さらには新鮮な果物を使っているため、コクがあるのにさっぱりとした味わいが楽しめます。

ジェラートの特徴
ジェラートは、果汁、果肉、牛乳、砂糖などを混ぜたものを凍らせて作る。時にはコーヒーや香草などを入れて香りづけしたジェラートもある。

ジェラートがヘルシーな理由は？

低カロリー
乳脂肪分は日本のアイスクリームの約半分なので、比較的低脂肪、低カロリーです。

カルシウムやビタミン
乳製品からはイライラ防止のカルシウム、果物や野菜を使っているので、肌の潤いを保つビタミンA、糖を代謝するビタミンB1、脂肪燃焼のビタミンB2、シミ、ソバカス予防のビタミンC、血行促進のビタミンE、むくみをとるカリウム、便秘予防の食物繊維なども摂ることができます。

ケーキドーナツよりパンドーナツの方が吸油量が少ない？

吸油率
ベーキングパウダーで作るケーキドーナツの吸油率は、20〜30％。イーストドーナツは、グルテンの強い粘りと弾力性により、10〜15％と低くなります。

カロリー
イーストドーナツ1個約50gが194kcal、ケーキドーナツ1個約50gが188kcal。密度の違いで、イーストドーナツの方がかさが大きくなります。

揚げ油
古い油は油切れが悪く、高カロリーになるので新しい油で揚げましょう。

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破裂事故
「油で揚げる菓子を作る時、砂糖とベーキングパウダーを入れないでドーナツ生地を作り、油で揚げていたところ突然破裂し、飛び散った油を浴びてやけどを負った」という相談が、東京都消費生活総合センターに寄せられました。

消費者へのアドバイス
「油で揚げる菓子などを作る時、砂糖とベーキングパウダーを入れずに作った生地は、破裂して油が飛び散る危険性があるので、生地には砂糖とベーキングパウダーの両方を必ず入れましょう。」

メーカーの注意表示
「ドーナツ、アメリカンドッグなど水で練った生地の場合は、小麦粉100グラムに対しベーキングパウダー3グラム以上と砂糖10グラム以上の両方を必ず入れてください。」

「スペイン風揚げ菓子など熱湯で練った生地の場合は、必ず星形の口金で絞り出し表面をあらくしてください。」

豆乳おからクッキーダイエットって？

満腹感
おからの食物繊維はセルロースという水に溶けないタイプ。おなかの中で水分を吸収して量が増え（重量が3倍に増える）、腹持ちがよくなります。たっぷりの水分と一緒に食べます。1日の１食分を置き換える人もいますが、食事はきちんと3食摂って、間食としていただきましょう。

おからの栄養
おからは、大豆から豆乳を絞ったカスですが、大豆由来の栄養成分が含まれています。低カロリーですが、食物繊維、大豆タンパク質、脂質、ビタミンB1を豊富に含み、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。詳しくはこちらを。

カロリーカット
クッキーなど、おからを使ってお菓子を作ると、小麦粉を使う場合に比べて20〜30％のカロリーがカットできます。

コントレックス
コントレックスなど、カルシウムやマグネシウムなどミネラルの多い硬水は、軟水と比べて空腹感を抑えるといわれています。

低インスリン
食物繊維は、糖分の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇がゆっくりになります。すると、インスリンの分泌もゆっくりになり（低インスリン）、脂肪の増加が抑えらます。

豆乳
クッキーに豆乳を練りこむことにより、大豆の栄養を丸ごと摂ることができます。

注意
バターや砂糖も多く含まれますので、食べ過ぎると太ります。おやつとして適量を食べましょう。

ヘルシーなポテトチップスが食べたい

1/3〜1/2が油のカロリー
一袋85gの市販のポテトチップスには、中位の大きさ（1個100g）のじゃがいもが3〜4個使われています。カロリーは約470kcal。そのうちおよそ1/3〜1/2が油のカロリーです。油で揚げる吸油率は、約5〜9%です。吸油率というのは、じゃがいも100gに対して5〜9gの油を吸うということです。油は1gがおよそ9kcalありますので、吸油率9%とは、じゃがいも100gをポテトチップスにすると、油が81kcal吸収されるということになります。

ポテトチップスは太りやすい
油脂は炭水化物と一緒に摂ると、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。

GI値は低い
GI値はじゃがいも82が、ポテトチップスにすると54と低くなります。

じゃがいものカロリー
中位の大きさ1個100gで76kcal。

油で揚げないポテトチップス
油で揚げない電子レンジで作るポテトチップスなら、じゃがいものカロリーだけですみます。

水分補給
水分が抜けているので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。水分を補いましょう。発泡水にすれば、満腹感をさらに補えます。

アップルパイのカロリーは？

100gのカロリー
一般的なアップルパイの100gのカロリーは、304kcal。100gのアップルパイ中、バターが約20gも含まれています。

コンビニのアップルパイのカロリー
モスバーガーアップルパイ1個68gが195kcal
マクドナルドのホットアップルパイ1個81gが211kcal
ロッテリアのシナモンアップルパイ1個69gが224kcal
ローソンのアップルパイが217kcal
ミスタードーナツのアップルパイが246kcal

低カロリーなアップルパイが食べたい？

りんご丸ごとアップルパイ
りんご丸ごとアップルパイを手作りすれば、一般的なアップルパイに比べて約半分のカロリーですみます。普通のアップルパイの100gのカロリーは304kcalありますが、りんご丸ごとアップルパイのカロリーは、1人分100gが172kcalと、低カロリーです。一般的なアップルパイ100g中、バターが約20gも含まれていますが、丸ごとアップルパイの方は、 6.5gと控え目です。パイ生地が薄めなことや、りんごを甘く煮ていないので、低カロリーに抑えられます。100g中のパイ生地の重さはわずか25gです。中に入れるバターや砂糖も控えれば、まだカロリーを低く抑えることができます。（バター、砂糖抜きで147kcalにカロリーダウン）砂糖抜きでも、加熱したりんごは甘いので十分おいしいです。

低カロリーな焼きりんごが食べたい？

半分に切って焼く焼きりんご
焼きリンゴはりんご1人前1個分で、243kcalあります。丸ごと1個焼くのではなく、半分に切って2人分の焼きリンゴを作りましょう。バターや、砂糖なども相対的に量を減らせるので、1人分153kcalと低カロリーになります。皮が乾燥しないように、オーブンで焼く途中で焼き汁をかけながら焼くのですが、焼き汁が落ちるままにすれば、もう少しカロリーを減らせます。焼きリンゴには酸味の多い紅玉が合いますが、蜜入りのふじなどの甘いリンゴを使えば砂糖の量を少なくできます。酸味はレモンで補いましょう。

ミネラルの多い砂糖を選ぶ
白砂糖ではなく、ミネラルの多い黒砂糖やきび砂糖、メープルシロップ、ハチミツなどを使いましょう。体調を良くしてくれます。

詰め物
詰めものにスライスアーモンドやレーズンを入れましょう。カロリーは少しアップしますが、アーモンドは、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富。レーズンとともに、ダイエット中の体調を調えてくれます。噛む食感があることで、満足感や満腹感も高まります。

ダイエット中気をつけたいケーキは？

モンブラン
モンブランの大きいものは500kcalくらいあるので、小さめを選びましょう。モンブランのクリームがとても高カロリーなのです。バターや生クリーム、栗、砂糖などで作られたクリームがたっぷりのせられています。

チョコレートケーキ
チョコレートケーキには、チョコレートや生クリーム、バターなどがたっぷり入っているので1個400kcal以上と高カロリーです。どっしりと重いものより、軽い方がカロリーは低くなります。大きいものより小さいサイズをチョイスしましょう。

ティラミス
ティラミスに使われるチーズのマスカルポーネも生クリームから作られるため、生クリームの比率が高いケーキなので高脂肪です。400kcal以上あることが多い。

タルト
タルトの生地部分にはバターがたっぷり混ぜこんであります。選ぶならチョコやクリームを避け、生フルーツの乗ったタルトにしましょう。

ショートケーキ
ショートケーキには生クリームがたっぷり使われているので、要注意。できる工夫の一つは、フルーツがたっぷりのったものを選ぶこと。フルーツからは、カロリーダウンに加え、ビタミンCと食物繊維が摂取できます。そしてサイズの小さいものを選ぶこと。大きなショートケーキであれば400kcalを超えます。

ダイエット中でも安心して食べられるケーキは？

シフォンケーキ
シフォンケーキは、太りやすいバターの代わりにサラダ油が使われているのでヘルシーです。卵と小麦粉を使用。ボリュームがありますが、空気をたくさん含んでいるので重量は軽め。もともとはダイエットのために考案されたといいますから、できれば生クリームはつけないで、粉砂糖を振る程度にして食べましょう。生クリーム付きの大きめサイズで300kcalくらい。

プリン
プリンのカロリーは控え目で安心。おもな材料は卵黄や牛乳なので、たんぱく質やカルシウムが摂れます。なめらかなクリーム系が流行りですが、昔ながらの卵プリンを選びましょう。200kcal以下のものが多い。

チーズケーキ
どっしりとしたベイクドチーズケーキは別ですが、スフレなど軽いタイプのチーズケーキはカロリーが控えめです。甘さがが抑えられ、デコレーションなどで飾らないため、生地のカロリーのみで安心。小さめを選びます。150kcal前後のものも多くある。

お菓子を目に付かないところに隠すのは何故？

過去に「おいしい」と大脳が記憶しています。満腹中枢より大脳が強く働き目の前のお菓子につい手が伸びてしまいます。

空腹をどうすればいい？

本当の空腹かどうかを見極める必要があります。5分待つと分かると言われています。偽者だったらおさまります。

間食はどれくらいまで？

お菓子は1日200kcal.の範囲内にしましょう。

間食にどんな工夫をしたらいい？

甘いお菓子は1日に1個を目標にしましょう。大きければ半分にして二回に分けて食べましょう。ミニサイズのものを選びましょう。午後3時までとしましょう。サツマイモやカボチャなど自然な甘味を生かした菓子を選べば食物繊維やビタミンCが期待できます。

夜遅く食べると太りやすい理由は？

DITが低い
食べ物を消化、吸収する時に体がエネルギーを発散する熱のことをDITと呼びますが、このDITは朝、最も多く、夕方から夜になるにつれだんだん少なくなるため、朝より夜食べた方が太りやすくなる。

BMAL-1
夜になるとBMAL-1（ビーマルワン）というタンパク質が増え、脂肪を体に溜め込みやすくなる。

グレリンとレプチン
夜更かしすると、食欲を増進させるホルモン、グレリンが増え、逆に食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するため太りやすくなる。

炭水化物が食べたくなる
睡眠時間が短いと炭水化物、甘いものややポテトチップス、パンなどが食べたくなる傾向があるという。

オレキシンが別腹を作る
食後満腹でも好きな食べ物を見ると、オレキシンというホルモンが分泌されて食欲が刺激される。食べたいという衝動から本当に胃にスペース、別腹を作ってしまう。

BMAL-1（ビーマルワン）とは？

1、脂肪蓄積
BMAL-1とは、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持つたんぱく質のこと。このたんぱく質が多いほど脂肪がたまりやすい。午後3時頃には体内にほとんどありませんが、午後10時以降になると急増します。午前2時がピーク。夜10時以降は、午後3時のおよそ20倍活動。（ただし、BMAL-1の量の差が20倍あるといっても、ため込む脂肪の量が20倍になるという意味ではない。）

2、体内時計のリセット
人体の体内時計は１日約25時間。地球の24時間リズムに合わせてリセットするのが、BMAL-1の本来の役目です。

BMAL-1を減らす方法は？

不規則な生活はNG！
不規則な生活をしている人は、体内リズムを刻む体内時計が狂い、BMAL-1の量が一日中多い状態となり、太りやすい体質となります。

朝日を浴びないと太る
BMAL-1は朝日に反応して減少。朝日をしっかり浴びれば、BMAL-1の量がぐんと減って体内時計がリセットされ、ため込む脂肪の量もぐっと減る。

青ジソもろみ酢
青ジソやもろみ酢には、BMAL-1を減らす効果がある。（スパスパ人間学）
材料：青ジソ15枚、もろみ酢500cc
作り方：青ジソはよく洗い、ペーパータオルで水分をふきとる。4等分にちぎる。ガラス容器に青ジソともろみ酢を入れ、冷蔵庫に一日置く。
飲み方：一日一回、毎朝50cc飲む。飲みにくい場合は、薄めて飲む。

別腹とは？

「甘いものは別腹」と言いますが、食後満腹でもケーキや甘いお菓子など好きな食べ物を見た途端に消化活動が活発化。どんどん食物を腸へと送り出し始め、胃の上部ではつまっていた食べ物が減り、本当に空間が発生。別腹の原因には、オレキシンというホルモンの分泌が関わることが最近の研究からわかってきました。

オレキシンとは？

食欲増進
オレキシンは食欲を増進するホルモン。血糖値が低くなってくると分泌され、食欲を刺激します。さらにオレキシンは満腹であってもおいしいそうと思っただけでも分泌され、食欲を刺激してしまいます。好きなものに限っては、たとえ満腹であってもその血糖値が下がったという情報が伝えられると考えられています。

睡眠促進
オレキシンは睡眠も促進します。お腹が空くとなかなか寝つけなかったり、満腹になると眠くなるのはオレキシンの働きのため。

満腹後のデザートはほどほどに
満腹なのにデザートを食べる習慣がつくと、このようなオレキシンの働きで、だんだん満腹感を感じなくなるといわれています。食後満腹の後のデザートはほどほどに。

間食するなら午後3時？

小腹が空く
食後3時間で胃は消化を終えて空になり、除々に空腹感を感じます。（小腹がすく）このタイミングでおやつなどを食べると、その栄養を待ち構えていた細胞にどんどん配られ、カロリーとして消費されやすい状態にあります。

飢餓スイッチ
しかし空腹を長時間我慢すると、飢餓スイッチが入る。食料にありつけないと判断した脳は、エネルギーを備蓄するモードに切り替えるため、食べたものはどんどん脂肪としてため込まれます。飢餓スイッチは食後４時間後に入るとされています。

間食は午後3時が太りにくい
つまり食後3〜4時間までの間が間食のベストタイミングとなります。

飢餓スイッチを入れない
腹ペコになるまで我慢してから食べるより、飢餓スイッチが入る前の午後3時頃おやつを食べると太りにくい。

BMAL-1も午後3時
BMAL-1も午後3時頃最も少なくなるので、この時間に間食すると脂肪になりにくい。

間食、小腹防止は？

鍵は血糖値
脳は血糖値の量によって満腹感や空腹感を感じます。次の食事まで血糖値の上昇、下降をゆっくりさせ、夕食の頃お腹が空くようにすれば間食を防げます。しかも飢餓スイッチを入れずに夕食ができるため、より太りにくくなります。

適度な脂質
食事の時に適度な脂質を摂りましょう。脂質は糖の分解を遅くする働きがあり、血糖値がゆっくり下降します。脂質は太ると思って脂質を避けた食事をしていると、結局は小腹が空いて、たくさん間食してしまいかえって太りやすくなってしまいます。

昆布
昆布のヌメリは水溶性食物繊維。腸にゼリー状の膜を張り、血中への糖の吸収を穏やかにします。そのため、血糖値が緩やかに上がり、ゆっくり下降。ご飯を炊くときに、だし昆布10cmを入れて2時間水浸し、その後炊飯する。

夜食にレモン水
レモン果汁に含まれるエリオシトリンというポリフェノールが、腸での脂肪吸収を抑えると考えられています。夜遅くに脂質をとってしまったときは、食後すぐにレモン果汁を水で薄めたレモン水を飲む。